慢性失眠：要重視
慢性失眠：要重視
失眠癥狀，到底是什么？
你是否每晚都難以入睡？ 你的生活是否因為睡眠不好而變得困難？ 你需要永遠(yuǎn)睡著嗎？ 你是否每晚醒來數(shù)次或清晨醒來后無法入睡？ 你在進行日常活動時是否精力不足并感到疲勞？ 睡眠對你來說有問題嗎？
可能是急性或慢性失眠癥狀？
慢性失眠表現(xiàn)為盡管有足夠的睡眠機會和環(huán)境，但對睡眠質(zhì)量和持續(xù)時間不滿意。 這是一種長期的病癥，會造成嚴(yán)重的痛苦。 慢性失眠是一個 24 小時持續(xù)存在的問題，因為它會對夜間和白天的功能產(chǎn)生負(fù)面影響。
除了睡眠不足之外，人們還報告了以下一種或多種夜間失眠癥狀：
就寢時難以入睡（初始失眠或入睡失眠）。 人們可能會翻來覆去超過 30 分鐘，超過了通常入睡所需的時間。 幾分鐘到30分鐘被認(rèn)為是正常的。
夜間難以入睡（中度失眠或睡眠維持性失眠），指半夜多次醒來或醒來后難以再入睡。
早上起得太早（晚期或晚期失眠或睡眠抵消失眠）并且無法再入睡。
即使睡眠不足是一種失眠癥狀，失眠也不是自愿減少睡眠導(dǎo)致睡眠不足的決定。 此外，失眠的人并不是睡眠時間短的人，因為他們白天沒有像天生的睡眠時間短的人那樣感到休息。
我們很多人都患有慢性失眠，因為它是最常見的睡眠障礙，影響任何年齡段的人（是的，兒童也可能患有失眠）。 女性患此病的可能性是女性的兩倍，而且在老年人口中也更常見。 至少四分之一的人（25%-30%）偶爾會出現(xiàn)失眠癥狀，多達十分之一的人（10%-15%）長期患有失眠癥狀，無論年齡大小，包括兒童！
急性失眠期很常見，因為它們通常是人一生中轉(zhuǎn)變的結(jié)果。 這些短暫的情景性失眠被認(rèn)為是正常的，因為消極和積極的事件都可以解釋它們。 當(dāng)我們感到緊張、壓力、悲傷或應(yīng)對生活事件引發(fā)的日常生活改變時，例如生病、搬家、計劃周年紀(jì)念日、懷孕、更年期等，偶爾會出突然清醒，然后無法入睡。 如果出現(xiàn)這種情況，不必太擔(dān)心，因為急性失眠并不危險，也不會增加當(dāng)前的壓力。 盡量不要想太多，繼續(xù)睡覺。
但是，如果你陷入持續(xù)且難以打破的失眠模式，請不要繼續(xù)睡覺，因為你可以采取一些措施來解決它。 也許像很多人一樣，你認(rèn)為事情就是這樣，但請繼續(xù)閱讀！ 與大多數(shù)人的想法不同，這并不是不可避免的。 解決方案是存在的。 無論多大年紀(jì)，無論遭受失眠困擾多久，慢性癥狀都可以消失。 例如，即使在這個年齡段更常見，這也不是預(yù)期的衰老跡象（請參閱“睡眠，個人和終生的自然需求”和“特定年齡的注意事項）。 如果年滿 65 歲或以上，失眠仍有 70%-80% 的機會得到改善。
恢復(fù)平靜睡眠的一個重要方法是改變的意愿。 你準(zhǔn)備好改變還是會繼續(xù)承擔(dān)這個負(fù)擔(dān)？ 如果你認(rèn)為“事情就是這樣”，首先要做的就是改變你的想法。 第二個是更多地了解失眠和睡眠，以及采取哪些行為，這樣你就可以打破你所處的惡性循環(huán)。這就是這個網(wǎng)站的目的，所以你有一個好的開始。
需要做什么或不做什么？
根據(jù)經(jīng)驗，對睡眠過度思考和施加壓力并不是一件好事，尤其是當(dāng)你容易出現(xiàn)失眠癥狀時。 這聽起來可能很矛盾，我們的網(wǎng)站旨在提高人們對睡眠重要性、睡眠障礙以及睡眠不好對健康造成的影響的認(rèn)識。 然而，了解情況并做出健康決定與過度擔(dān)心、感到壓力或?qū)】祮栴}徹底著迷或害怕之間存在著至關(guān)重要的區(qū)別。 尤其是對于失眠，焦慮的態(tài)度會帶來問題，因為它會導(dǎo)致惡性循環(huán)，失眠會導(dǎo)致更多的恐懼和焦慮，對入睡能力產(chǎn)生懷疑，不健康的睡眠習(xí)慣以及不建議睡眠衛(wèi)生的行為，更多 失眠，更多的睡眠擔(dān)心睡不著，等等。
由于慢性失眠與我們對睡眠的不滿和錯誤的信念密切相關(guān)，因此改變的關(guān)鍵在于我們的自我以及我們對睡眠的思考和行為。 在采取導(dǎo)致思想/行為的惡性循環(huán)或服用藥物（處方藥、非處方藥或自我藥療，例如大麻或飲酒）之前，必須向了解睡眠的醫(yī)療保健提供者確定失眠癥狀的原因 （醫(yī)生、心理學(xué)家、藥劑師、肺和氣道專家等）有關(guān)引發(fā)和持續(xù)失眠的原因和因素的更多信息，請參閱下一節(jié)。
如果你的失眠癥狀是偶然的或與情緒沉重的過渡期有關(guān)，為了隨著時間的推移緩解這種癥狀，請記住保持健康的睡眠習(xí)慣和衛(wèi)生習(xí)慣，以免陷入失眠的惡性循環(huán)。
例如，盡可能堅持有規(guī)律的睡眠時間表（相同的就寢時間和起床時間），這樣就不會加重日常癥狀，并且不要過度使用藥物和酒精等助眠劑來幫助你入睡，因為它們可以幫助你入睡，但是會降低睡眠的恢復(fù)功能（減少慢波睡眠）并造成成癮。 押注于更健康的選擇和壓力管理：白天鍛煉、吸收盡可能多的陽光或類似的東西、吃得好、談?wù)撃愕南敕ú⒃谒X前盡可能地清醒頭腦。 嘗試保持舒適的睡眠習(xí)慣，也許可以添加放松技巧，例如睡前深呼吸。 與你的醫(yī)生或心理學(xué)家討論失眠癥狀也可能幫助你應(yīng)對潛在的壓力情況并獲得情境幫助和短期治療。
然而，如果你每周出現(xiàn)幾次癥狀，并且持續(xù)長達三個月，那么你的失眠癥狀被認(rèn)為是慢性的，你應(yīng)該毫不猶豫地與你的醫(yī)生或心理學(xué)家討論，因為他們可以提供幫助。 不幸的是，許多醫(yī)療保健從業(yè)者尚未充分了解包括失眠在內(nèi)的睡眠障礙。 他們中的大多數(shù)人會依靠安眠藥等藥物來幫助緩解睡眠。 然而，對于慢性失眠，這不是首選的治療方法。 這是因為它只能產(chǎn)生非常短期的效果，因為我們已經(jīng)適應(yīng)了此類藥物的效果，例如需要更高的劑量。 此外，安眠藥甚至?xí)又啬愕牟∏椋驗檫@些藥物會減少慢波睡眠（這種睡眠有助于我們恢復(fù)），并可能導(dǎo)致成癮。
如有疑問，最好依靠睡眠診所或了解睡眠的醫(yī)療保健提供者來獲得準(zhǔn)確的信息和診斷以及最佳的治療方案。
為了做出正確的診斷，睡眠專家將審查你的病史和心理健康狀況以及睡眠習(xí)慣和睡眠衛(wèi)生。
使用多導(dǎo)睡眠圖、PSG 進行睡眠研究通常不是診斷失眠所必需的，但可能建議確保它不是任何其他睡眠障礙的結(jié)果，例如失眠。 不寧腿綜合征 (RLS) 或周期性肢體運動障礙 (PLMD) 或睡眠呼吸暫停。
強烈建議在專業(yè)監(jiān)督下記錄睡眠日記，以針對需要解決的問題。 睡眠專業(yè)人士經(jīng)常將其作為改變睡眠習(xí)慣的第一步。 應(yīng)該進行大約一兩周的時間，收集有關(guān)失眠觸發(fā)事件、睡眠衛(wèi)生和睡眠習(xí)慣、預(yù)計入睡時間、夜間醒來和徘徊的次數(shù)以及睡眠是否有規(guī)律（就寢時間）的日常信息。 和起床時間）。
目前最好的治療選擇是失眠認(rèn)知行為療法 (CBTi)，幾周內(nèi)的成功率可達 70%-80%。 與使用安眠藥相比，它的成功率更高，效果更持久。 如前所述，改變和變得更好的意愿對于緩解失眠癥狀至關(guān)重要，因此這種心理治療選擇自然適合。 與生活中的任何重大改變一樣，這需要奉獻精神，因為改變舊的不健康習(xí)慣和思維方式可能并不容易。 這就是為什么社會支持和指導(dǎo)方針至關(guān)重要。 心理學(xué)家或精神科醫(yī)生的幫助是必須的，在某些情況下，失眠癥患者的支持也可能會有所幫助。
CBTi 治療（失眠認(rèn)知行為療法）側(cè)重于導(dǎo)致慢性失眠這一惡性循環(huán)的心理和行為因素。 大約需要兩個月的時間，想想就可以睡個好覺，這是一個很小的代價。 這種方法的持久成功在于它的多維性以及個人改變的動機。 以下是 CBTi 期間考慮到的失眠的一些不同方面：
- 睡眠意識和有關(guān)睡眠的教育（請參閱“什么是睡眠？”以及有關(guān)良好睡眠衛(wèi)生的部分）。
- 一些個人和團體的心理治療課程，以解決關(guān)于睡眠和失眠的錯誤信念和扭曲、強迫或焦慮的想法。
- 睡前常見的控制壓力和增加大腦活動（過度興奮狀態(tài)）的日間放松技巧。 有幾種方法，包括冥想。
- 睡眠限制技術(shù)，包括限制在床上不睡覺、翻身的時間。 最終，睡眠限制不會減少睡眠時間，它只會減少希望入睡的時間。 新的睡眠時間會更短，但睡眠質(zhì)量會提高。
- 具體刺激控制說明：
- 為了在就寢時間和入睡之間建立積極的聯(lián)系，只有在困倦的時候才上床睡覺，不僅是累了，而且是困了。
- 養(yǎng)成習(xí)慣，躺在床上 15-20 分鐘不睡覺后起床，做一些無刺激或無聊的活動，直到你感到困為止。 在光線昏暗的房間里下床做曼荼羅、呼吸練習(xí)等。
- 保留床和臥室僅用于睡眠和性活動； 禁止使用手機、平板電腦、電視等，禁止閱讀，禁止在臥室解決問題。
- 保持嚴(yán)格的規(guī)律睡眠時間表，每晚相同的就寢時間和起床時間。 尤其要保持起床時間的恒定。
- 切勿在早晨起床時間或起床鬧鐘之前看時鐘。
- 白天不要小睡，這樣可以增強稱為睡眠驅(qū)動力的睡眠力量，這在一定程度上是我們晚上需要入睡的原因。
你可以自己實施其中一些建議，但請記住，必須持續(xù)應(yīng)用并持續(xù)一段時間才能成功并緩解失眠癥狀。
正如我們大多數(shù)人所知，改變并不是一件容易的事，我們大多數(shù)人都需要指導(dǎo)來開始和維持生活方式的改變。 你可能非常了解這些認(rèn)知行為療法（CBTi）建議的基本原理，但你可能需要指導(dǎo)來解決治療過程中出現(xiàn)的問題，例如依從性。
換句話說，網(wǎng)站甚至基于互聯(lián)網(wǎng)的治療可能是某些人的答案，但那些患有更嚴(yán)重失眠或動機問題的人很可能需要接受過認(rèn)知行為療法（CBTi）培訓(xùn)的治療師的直接指導(dǎo)，擺脫失眠。
此外，如果你患有心理健康問題（抑郁、焦慮等）以及失眠，建議將它們視為不同的實體。 請記住，并不是因為抑郁/焦慮得到緩解，失眠癥狀就會消失。 它們是兩個獨立但同時存在的問題。 它們都需要同時或相繼進行適當(dāng)?shù)闹委煟驗槭弑旧砭褪且环N健康問題。
慢性失眠的原因有哪些？
我們并不完全了解失眠，但似乎在睡覺前大腦過度活躍，比應(yīng)有的更加活躍。 這是一種稱為過度覺醒的狀態(tài)。
但請記住，無論是什么原因和觸發(fā)失眠，癥狀總是與相同的個體因素有關(guān)。 后者被分為三類，稱為 3P 模型：
- 使人處于危險之中的因素——誘發(fā)因素
- 引發(fā)癥狀的因素——誘發(fā)因素
- 維持癥狀并導(dǎo)致慢性化的因素——永久因素。
我們在生活中都經(jīng)歷過其中的一個或多個因素。 但正是這些因素的積累才導(dǎo)致了問題，并解釋了急性和慢性失眠是如何發(fā)生的。
誘發(fā)因素是導(dǎo)致偶爾晚上睡眠不好的原因，而急性或情境性失眠癥狀是誘發(fā)和誘發(fā)因素的疊加，例如積極或消極地感知壓力生活事件（例如懷孕、分居或死亡），這些因素可能引發(fā)失眠癥狀 。
當(dāng)失眠持續(xù)一段時間后，這三個因素就會疊加。 隨著時間的推移，人會養(yǎng)成不充分的睡眠信念、習(xí)慣或衛(wèi)生習(xí)慣，從而使惡性循環(huán)永久化，失眠會變成慢性，并且即使消除或去除誘發(fā)因素，失眠也會持續(xù)下去。 這也是 CBTi 技術(shù)成為最佳選擇的原因，因為它們針對的是那些永久性因素。
慢性失眠會產(chǎn)生哪些后果？
失眠癥狀會產(chǎn)生重大的直接和長期后果，影響我們的白天和夜晚。 失眠會導(dǎo)致夜間和白天疲憊不堪的癥狀，例如疲勞、精力不足、注意力不集中、情緒波動、工作和車禍風(fēng)險增加，以及睡眠不足對健康造成長期負(fù)面影響。
睡眠不足和失眠的累積長期影響與一系列有害的長期健康后果有關(guān)，包括高血壓、肥胖、抑郁等風(fēng)險增加（有關(guān)短期和長期影響的更多信息） 有關(guān)睡眠不足的問題，請參閱“為什么要睡覺？”）
失眠也是一個社會問題。 失眠造成的經(jīng)濟負(fù)擔(dān)在全世界范圍內(nèi)都非常高。 失眠越來越受到保險公司的重視。 許多行業(yè)和一些國家現(xiàn)在正在將其作為公共衛(wèi)生問題來解決。 僅在魁北克省，2009 年發(fā)表的一項研究估計，每年因失眠造成的總成本高達 66 億美元，主要歸因于與失眠相關(guān)的缺勤和生產(chǎn)力下降。 社會也付出代價。 不治療失眠的經(jīng)濟負(fù)擔(dān)被認(rèn)為高于提供有效治療（如 CBTi）相關(guān)的成本。
公眾和醫(yī)療保健提供者都需要更多地了解睡眠，包括失眠等睡眠障礙，以使每個人的生活變得更好。
